指針(^_^;)

やはり、大会を入れていないと・・・・
モチベーション上がらないような気も・・・・・
今日オフに(^_^;)

まだ１年終わっていないが
明日からがんばっていこうということで
反省を・・・・・・

今年の敗因は
ＬＳＤ不足！！！
ベース（土台）になるべき体力がなかった！！！
すぐに目先のスピードを上げてしまい
もたない体を作り上げてしまった・・・・・
ラン、バイク共に・・・・

ただスイムは順調にレベルアップしていっていると思うのでＧＯＯＤかな？

明日からはまず体重を落とすことを！！！

ランの走りこみを

バイクは、基本朝のローラーだけにしようと考えている
常にインナーで、とにかくまわすことを重視して
パワーは二の次に
今まで、冬場バイクの実走をしていたが、その時間をランにあてていきたい

マラニックで走りこもうかな～色んな所をランニング
ただ距離の計測が・・・・ＧＰＳ機能付きの時計買おうかな～・・・・・（おもちゃ♪）
うむ～～(T_T)　要相談だね（コーチと）

２月末まで、常にＬＳＤで月間３００ｋｍ以上は走って行きたい
スピードを上げていくのは３月から

来月末あたりから、コーチ来るし(^^♪

１０月計　　Ｓ　６７００ｍ　　Ｂ　３９１ｋｍ　　Ｒ　２２４ｋｍ

サボり虫活動中(T_T)

いかんぞ！！！
今朝も寒くて、Ｉ村さんにＮＧを(T_T)
まだそこまではいいのだが・・・・・・
ベランダの温度計まで見といて、また再び布団へＧＯ・・・・
まったく・・・・・
Ｍ美にもＥＭＳぐらいは・・・・と・・・・
まったくだ！！！返す言葉もございません・・・・・

しかし、もう朝練は厳しいだろかな～・・・
Ｉ村さんには夜練とか言っていたけど
自分の夜練はランが主体なので、断った

夜は、アクアへ筋トレベースで
バイトのＫ土が事故ったらしく・・・・(>_<)
しかも、鹿が飛び出してきてはねたとか(>_<)
愚痴を聞きつつ筋トレ
入る時間も遅かったので・・・少々少なめで・・・・
でも、久々なのでこのくらいでよかったかも(^_^;)
少し腰に違和感が・・・・
あとは、スイムで５００ｍ×２本流して終了

明日こそは、朝練しないと

明日で１０月終了
１１月から本格的にランニングへ移行かな
ＬＳＤ主体で今年中には体重落としていかないと！！！
月間３００ｋｍを目標に
バイクは長野マラソンが終わるまでは、基本ローラーかな

本日

Ｓ　　１０００ｍ　　（５００ｍ×２）

補強　　アップライト/ロウ１０回　　スクワット①１０回　　バタフライマシン１０回　　チェストプレス/ロウ１０回　　レッグＥＸ/カール１０回　　ショルダープレス/ライトプル１０回　　腹筋２０回（２セット）　　背筋３０回（２セット）　　脚上げ腹筋１５回（２セット）　　ボールにて内転筋５０回（２セット）　　腕立て１０回（２セット）　スケートジャンプ２０回（２セット）　　スクワット②１０回　　踵上げ２０回（２セット）

１０月累計　　Ｓ　６７００ｍ　　Ｂ　３９１ｋｍ　　Ｒ　２２４ｋｍ

体重　　７８．８５ｋｇ
体脂肪率　　１２．８％
筋肉量　　６５．２５ｋｇ
内臓脂肪　　８．０レベル
基礎代謝　　１９５７kcaｌ
体内年齢　　１７歳
骨量　　３．５ｋg

暴飲暴食(>_<)

昨日は、な～～～んもしない
でＺＺＺＺｚｚｚｚｚで食べて呑んでばかり・・・・
夜体重計ったら８２ｋｇ！！！！
１日で５ｋｇ増量！！！とは・・・・・

で、今朝の朝練気持悪くてと
気温が３℃で気力もなく・・・・Ｉ村さんにはＮＧと・・・・

夜は、いまだに気力もなく、寒いし・・・・・
アクアな～～～んて思ったが
こんなんじゃいかん！！とランニングへ
ローテーションの順では墓コースで
しかし、昨日の暴飲暴食のせいだろう気持悪い・・・・
何回か吐いて戻していた・・・・・(>_<)
あと、生島足島神社ではトイレに・・・・・(^_^;)
まっゆっくりでも走ったのでよしとしよう！！！

まだ、胃がもたれている感じがあるのだけど・・・・

本日

Ｒ　　お墓参りコース　　１４ｋｍ

１０月累計　　Ｓ　５７００ｍ　　Ｂ　３９１ｋｍ　　Ｒ　２２４ｋｍ

体重　　７９．２０ｋｇ
体脂肪率　　１２．０％
筋肉量　　６６．１０ｋｇ
内臓脂肪　　７．５レベル
基礎代謝　　１９８４kcaｌ
体内年齢　　１７歳
骨量　　３．６ｋg

何でだろう？？？

今朝は、５：４５から朝練
１５分違うだけでかなり楽(^^♪
おいらはボチボチで・・・・・
Ｉ村さんはまだ西湖があるから！！！！
といっても、おいら佐渡終わってからダメダメだけど・・・・
今朝は朝練中に志津香メンバーのＨ詰さんと出くわした
Ｈ詰さんはラン！！！
膝を痛めたとのことだったが・・・・・
これから始動かな？？？

夜はアクアでマスターズ教室
今日から地元の高校の水泳部が来ているようだった(^_^;)
行き違いだけど・・・・・・
ちょっとがんばったら疲れた・・・・・
まっ教室後５００ｍを流して泳いだが・・・・・
何か疲れだかで・・・・・・イマイチ・・・・・
体がだるい・・・・

明日せっかくの休みだけど、休みになっちゃう？？？

本日

Ｂ　　野倉＆原ＮＧで・・・　　３３ｋｍ

Ｓ　　マスターズ教室　　他５００ｍ

１０月累計　　Ｓ　５７００ｍ　　Ｂ　３９１ｋｍ　　Ｒ　２１０ｋｍ

体重　　７７．０５ｋｇ
体脂肪率　　１１．４％
筋肉量　　６４．７５ｋｇ
内臓脂肪　　７．０レベル
基礎代謝　　１９３７kcaｌ
体内年齢　　１７歳
骨量　　３．５ｋg

アクアプラザ♪♪♪

アクアというと誰かさんから
♪♪♪マークかハートマーク入りで
大好きなアクア！！と・・・・・
まっ嫌いではないが、大好きというわけでは・・・・
たぶん、談笑ばかりしているからだと思うが・・・・

昨日からＭ美からのプレゼント
加湿器大活躍中！！！
喉が弱いの忘れていなくて
去年から探していたのだけど・・・・・
（でも風邪ひきました・・・・）

今朝は風邪気味からか完全に寝坊！！！
速効ご飯食べ着替えて出勤！！
でな～～んもせず・・・・・

夜は今日からアクアで
筋トレ後に、プールへ
慣らしと、風邪ということで流し気味で泳いだ
ちょっと、浮く感覚が忘れちゃった感じだった(T_T)
まっこれからのメインはランだしボチボチやっていこう

後は、風邪気味なのでサウナで汗を
水のジャグジーと交互に・・・・・（何往復しただろうか？）
１時間くらいやっていたような・・・(^_^;)

一応、明日は朝練の予定
Ｉ村さんも風邪気味とのこと、青木までの１時間コースで
流せたらと思うが、今日みたいになる可能性も・・・・・・
寝過ごしたらm(__)mと連絡はしたけど・・・・
一回やってしまったし、起きないと！！！

本日

Ｓ　　１０００ｍ　　（５００ｍ、１００ｍ×５）

補強　　腹筋２０回　　背筋３０回　　脚上げ腹筋１５回　　ボールにて内転筋５０回　　腕立て１０回　　　　　　　　　　　スケートジャンプ２０回　　踵上げ２０回　

１０月累計　　Ｓ　５２００ｍ　　Ｂ　３５８ｋｍ　　Ｒ　２１０ｋｍ

体重　　７７．３０ｋｇ
体脂肪率　　１２．３％
筋肉量　　６４．２５ｋｇ
内臓脂肪　　７．５レベル
基礎代謝　　１９２３kcaｌ
体内年齢　　１７歳
骨量　　３．５ｋg

勘違い(T_T)

今朝は、昨日の延期で朝練を
朝練後にＩ村さんはこのあと会社行かないから変な感じと・・・・・
おいらは、後２日です(^_^;)
今日は定番コースの野倉回避で
結構今朝は暖かかったので指きりグローブで出撃だった

夜は、久々にアクアかな～と
帰り道アクアを見たら、真っ暗・・・・・・・
今日まで休館だったみたい・・・・・
で少々風邪なのか、鼻が・・・・・
でも、体はだるくないので、ランニング！！！
ただ疲れもあるから風邪気味？なのだろうから
８ｋｍの古船橋コースをボチボチと走って終了

ＥＭＳといきたいが、今日は早めに休むとしよう

本日

Ｂ　　定番朝練コース（野倉回避）　　３５ｋｍ

Ｒ　　古船橋コース　　８ｋｍ

１０月累計　　Ｓ　４２００ｍ　　Ｂ　３５８ｋｍ　　Ｒ　２１０ｋｍ

体重　　７７．０５ｋｇ
体脂肪率　　９．４％
筋肉量　　６６．２０ｋｇ
内臓脂肪　　６．５レベル
基礎代謝　　１９８３kcaｌ
体内年齢　　１６歳
骨量　　３．６ｋg

雨ですね～～(^_^;)

今朝は、昨日の天気からたぶん道が乾かないだろうと
思い昨日の時点で中止に
その安心感からか、五時前には目覚めたが
しっかり二度寝・・・・・・
少々寝坊気味・・・・
明日はＩ村さんがふともも練ないので、明日に朝練を延期

夜、どおしようかな～と・・・・・・
本来はアクアへ逃げ込むのだが
休館・・・・・
こんなんじゃダメだと喝をいれ（ほどほどだけど）
ランに
ローテーションでは、志津香さん方面へ
ただ、食休みのＥＭＳで大腿四頭筋をやったので
スピードは上げずに・・・・・ダイエットレベルでランニング
お客さんが大勢いれば素通りだが
一人で常連の自分自身も顔見知りの方だったので
マスターと歓談して帰路へ
時間的には遅いが、後半ハンガーノック気味にならなかったので
脂肪をエネルギー転換できている証拠だろう
そのおかげか、体脂肪率が落ちた(^^♪

本日

Ｒ　　バイパス～志津香経由　　　１４ｋｍ

補強　　ＥＭＳ　　大腿四頭筋（持久モード）

１０月累計　　Ｓ　４２００ｍ　　Ｂ　３２３ｋｍ　　Ｒ　２０２ｋｍ

体重　　７６．１０ｋｇ
体脂肪率　　９．４％
筋肉量　　６５．４０ｋｇ
内臓脂肪　　６．５レベル
基礎代謝　　１９５５kcaｌ
体内年齢　　１６歳
骨量　　３．６ｋg

曲芸？？？(^_^;)

今朝は朝練の支度をしたら
あいにくの雨(T_T)ということでローラーを
３０分ほど
しかし今日は暑かった！！！汗だく！！！
ローラーはおいらには３０分が限界だな・・・・
３０分インナーで１００回転
途中、ボトルを取る時まったくふらつかないので
できるかな～～と手放しを
できるじゃん！！１分ぐらい手放しして三本ローラーを
ちょっとうれしかった(^^♪

夜は今日は木曜日筋トレデー
アクアは休館なのでＥＭＳを
今朝、肩が痛いな～と思ったら昨日三角筋のＥＭＳやったんだった(T_T)
大町の時、無理にでも脚を動かそうと腕を振ったら
三角筋が・・・・・ということで

雨・・・・今は降っていないが、たぶん道は乾かないだろうと思うので
明日のＩ村さんとの朝練はナシに
ローラかなそれとも走る？
もしかして・・・・・二度寝・・・・・

本日

Ｂ　　三本ローラ　　１００回転　　３０分　　１７ｋｍ

補強　　ＥＭＳ　　腹筋（持久筋）

１０月累計　　Ｓ　４２００ｍ　　Ｂ　３２３ｋｍ　　Ｒ　１８８ｋｍ

体重　　７７．７０ｋｇ
体脂肪率　　１２．３％
筋肉量　　６４．６５ｋｇ
内臓脂肪　　７．５レベル
基礎代謝　　１９３６kcaｌ
体内年齢　　１７歳
骨量　　３．５ｋg

減(^^♪

今日からまた久々に朝練を
結構暗くなってきたな～～
いつもは、５：３０に県営球場にだが今日は５：４５
ＤＨの練習ということで青木のリフレッシュパークへの往復
強度も距離も少なめだったが
かなりオフモードのおいらには、きつかったかな(T_T)
体重を落とさないとだね(^^♪

Ｉ村さんは西湖に出るとかで、奥さんと交渉中とか・・・・
おいらは今年はないかな～～～
たぶん（探していないだけかも・・・・）

夜は、常田新橋までのラン
途中までタイムを計っていたが・・・・・信号待ちでリスタートを・・・・・
でも、しばらくはタイムはいいかな(^_^;)
とりあえず走ることで
また自転車も乗ることで
もがくのは、まだレースある人で(*^_^*)

本日

Ｂ　　青木リフレッシュパーク付近往復　　３０ｋｍ

Ｒ　　常田新橋　　１５ｋｍ

１０月累計　　Ｓ　４２００ｍ　　Ｂ　３０６ｋｍ　　Ｒ　１８８ｋｍ

体重　　７６．４０ｋｇ
体脂肪率　　１０．９％
筋肉量　　６４．６０ｋｇ
内臓脂肪　　７．０レベル
基礎代謝　　１９３１kcaｌ
体内年齢　　１７歳
骨量　　３．５ｋg

休日(^^♪

今日は火曜日定休日(^^♪
何しようと思うが、日曜にフルマラソン走ったばかり
それに今日は恒例の富山に水を汲みに出かけた
といっても、汲みに行ってとんぼがえりなのだけど・・・・
何気に、業務のような感じかも(^_^;)

二時ごろには帰ってきたので、３時からその辺をサイクリング
といいつつ須川湖を上っていたが・・・・
でもマイペースで淡々と上っただけで
やはりスピード上げようと踏み込もうとすると大腿四頭筋が筋肉痛で・・・・
その後、志津香さんでお茶して帰宅(^^♪

夜は、きついがゆっくりでもいいから走ろうと
古船橋の８ｋｍをゆっくりと走った
やはり、ロングはＬＳＤが基本だな～と痛感した！！！
今のおいらには、インターバルはやっても(>_<)
スピードは二の次でＬＳＤを徹底してやろう！！！

クラブのＳ田さんのように、フルマラソンが短距離といえるように
走らないと！！！
いつかはウルトラマラソン100ｋｍを目指して
それぐらいできないと、佐渡で４時間切りはきついかな～～～

本日

Ｂ　　上田市周辺（須川湖等）　　４０ｋｍ

Ｒ　　古船橋　　８ｋｍ

１０月累計　　Ｓ　４２００ｍ　　Ｂ　２７６ｋｍ　　Ｒ　１７３ｋｍ

体重　　７８．１５ｋｇ
体脂肪率　　１１．９％
筋肉量　　６５．３５ｋｇ
内臓脂肪　　７．５レベル
基礎代謝　　１９５７kcaｌ
体内年齢　　１７歳
骨量　　３．５ｋg

時効・・・・(>_<)

クラブの仲間と（Ｍ美撮影）

あれ？後ろに快レーシングのジャージが？

ヘロヘロでした・・・・・・(T_T)

昨日の大町アルプスマラソンでお疲れです(^_^;)
脚がかなり筋肉痛・・・・・
といっても、スタート前から筋肉痛でしたけど・・・・・(T_T)

時効とは何！？
昨日はＭ美も応援に来てくれたのだが・・・・
そのＭ美の車に携帯＆免許証を忘れてしまった！！！
で、通勤と松本（Ｍ美のとこ）までの運転は・・・・
何事もなく時効？？？

昨日の大町だが、運動日和！！！
気温的には肌寒い程度だからマラソンには(^_^)v
でも、太陽が出すぎだったかな？？

今年の長野がダメだったから、１１月頃にフルマラソンの記録を
とも思ったが・・・・休みが取れそうもなく
また自己の用事も（それはそのうちに）
佐渡も終わり少々モチベーションも減退気味だったたが
佐渡が終わった直後に
ランがこんなんじゃで、大町のフルマラソンを申し込んでいたので

例年どおり、走りこみもまったくなしで参加！！！
（今の実力を知り、春に向けての計画を練るため）
しかも、筋肉痛のまま・・・・・
この状態でフルを走ったことは・・・・・
スタート前から４時間切りすら無理！？と・・・・・


スタート前に、長野マラソンクラブの方達と合流
一応おいらは陸連登録者(^_^;)
スタートの整列の時、前行けやと言われたけど・・・・
今のおいらじゃ・・・・・中間くらいよりスタート！！

いつものことながらバカ馬の先っ走りで・・・・
前半はとばし過ぎで・・・・・
でも、サブスリーのペースには・・・・・
最初にＫ澤さんを７ｋｍ付近で捕らえ抜いた
自分の予定では、２５ｋｍ位からペースが落ち始め
２８ｋｍ位で抜かれるつもりが・・・・
１５ｋｍ付近から、脚が止ってきた・・・・・
ハーフ手前で再び抜かれ・・・・・・
木崎湖の折り返し後に、Ｓ田さんにあっさりパスされ・・・・
それでも、３０ｋｍまでは走れていたが、その後の登りで
完全に脚が止り歩いてしまった・・・・・
そこで、三Ｔさんにしっかりパスされ
（予定では３５ｋｍか３７ｋｍの予定が・・・・）
３５ｋｍ付近給水で止っているところをＮ嶋さんにパス
何とか視界にとどめようと着いていこうとしたが・・・・・・・
じりじりと離され・・・・・
最後の給水所を通過、４時間は切りたいので踏ん張っていたら
思ったより脚が動く？？？？
最後の２ｋｍちょいのところでは２００ｍ近くＮ嶋さんと差があったのだが
ゴール時は３ｍ
一応、４時間は切れたので・・・・・
長野マラソンに向けてまた精進します！！！

タイムは３：４６：２６でした

自分の時計では３：４６：２３（スタート時遅かったかゴール時早かったかは・・・・）
ラップが
５ｋｍ　　　２２：２９
１０ｋｍ　　２２：４２
１５ｋｍ　　２５：２０
２０ｋｍ　　２７：１８（上りのセクション）
２５ｋｍ　　２５：５４
３０ｋｍ　　２７：２９
３５ｋｍ　　３４：１５
４０ｋｍ　　２９：１３
４２．１９５ｋｍ　　１１：４０

本日はオフ
明日は休みだが富山に水汲みへ
かる～～～く自転車乗れればな～とは思っているけど

１９日

Ｒ　　４２．１９５ｋｍ

１０月累計　　Ｓ　４２００ｍ　　Ｂ　２３６ｋｍ　　Ｒ　１６５ｋｍ

大会前夜

明日は大町アルプスマラソン
貧乏性なおいらは、同じ￥なら
長いほう！！！と毎度のことフルマラソン！！
で、走っている最中は自問自答！？
（な～にやってんだろ～と・・・・・）
応援している地元のボランティアの人に冗談とばすかな？

「がんばれ～～！！」といわれ
「もうだめ！、がんばりました！」と・・・・・
前に冗談で、ハーフの折り返しで引き返そうとしたら
メチャ怒られました！！！(^_^;)
明日は入れ込んでがんばらずに楽しんで走りたい！！
そのタイムを指針に長野に向けがんばりたい

がんばらずにと言っても４時間は切りたいと思っている

今朝は昨日の時点では起きれたらローラーだったが
しっかり寝坊！！！
オフとなった・・・・・

あとＥＭＳはやはり２日後に筋肉痛がきつくなるな～～～
大腿四頭筋は筋肉痛・・・・

明日は早いので早く寝たいが・・・・寝付けるか・・・・
結局いつもと同じだろうな～(^_^;)

サウナスーツ？？？

やはり昨日は風邪だったのだろうか？
今朝は爆睡
起きたら７時まわっていた（汗）
朝練はＮＧだったので、昨日の時点で安心して寝ていた
といっても、寝たのは２３時過ぎだが・・・
しっかり反則練を
大腿四頭筋、ハムストリングスを有酸素パワー
腹筋を持久筋で

夜は、お墓参りコースで
今日からいきなりの厚着(^_^;)
ウインドブレーカーを着た
（前回までは半袖＆ハーフスパッツだったのだが）
汗かきのおいらにはほとんどサウナスーツ状態
ラン終了後はビチョビチョ！！！
まっ下はまだ薄手のランシャツでだが
これだけ汗かくので汗処理だけはしっかりし
風邪ひかないようにしないと（何気に風邪気味でしたが・・・）

明日は朝起きれたら、軽くローラーをと思うが
起きれなきゃ明後日の大町のフルマラソンあるのでオフに


本日

Ｒ　　お墓参りコース　　１４ｋｍ　　１：０７：５７

補強　　脊柱起立筋等、臀筋（有酸素パワー）

１０月累計　　Ｓ　４２００ｍ　　Ｂ　２３６ｋｍ　　Ｒ　１２３ｋｍ

体重　　７８．２０ｋｇ
体脂肪率　　１０．２％
筋肉量　　６６．６５ｋｇ
内臓脂肪　　７．０レベル
基礎代謝　　１９９９kcaｌ
体内年齢　　１６歳
骨量　　３．６ｋg
　

反則業（ＥＭＳ）

風邪だろうか
イマイチ今日も調子が・・・・・
朝練後すぐに汗の処理しなかったせいか
喉がイマイチなのも・・・・・
昨日、５kmだけしか走らなかったので
夜は走らなきゃはあるけど
走りたい！！！という感じではないので
走るのはやめた
一応木曜は、筋トレの日としているので
ＥＭＳをしながらＴＶ見ようかな～～
表現とすると逆なのだが、おいらにはシックリくるかな

今日の朝練は野倉を回避して、ボチボチ走った
距離と強度的には
今のへたれのおいらにはちょうどいい感じだ
さて、いつまで朝練はできるのだろうか？と
氷点下になったらＮＧだろうか・・・・・

さてＥＭＳを

本日

Ｂ　　野倉回避で定番コース　　３３ｋｍ

１０月累計　　Ｓ　４２００ｍ　　Ｂ　２３６ｋｍ　　Ｒ　１０９ｋｍ

体重　　７９．２０ｋｇ
体脂肪率　　１１．６％
筋肉量　　６６．４０ｋｇ
内臓脂肪　　７．５レベル
基礎代謝　　１９９５kcaｌ
体内年齢　　１７歳
骨量　　３．６ｋg

だるい・・・・

一昨日はただのオフ（日光に遊びに）
昨日は何かだるくオフ
一応朝練の約束していたのだが見事に寝坊！！

今日も何かだるい(T_T)
その気持ちが自転車に伝わったのか
パンク！！！リムテープの剛性不足のような・・・・

Ｉ村さんには途中合流とＴＥＬし
しまいこんでいたアンカーで出撃！！！
でも、体が重い！！
（実際に重かったのだけど）
無言館からの合流で２５ｋｍほど走行
でもいっぱいいっぱいです。

夜もだるくそれでも５ｋｍ走り終了
なんにしてもだるい！！
風邪かな～
でも仕事中、去年なった帯状疱疹のあたりが
うずいたのが・・・・・(T_T)

本日

Ｂ　　朝練パンクの為途中参戦　　２５ｋｍ

Ｒ　　上田大橋往復　　５ｋｍ　　

１０月累計　　Ｓ　４２００ｍ　　Ｂ　２０３ｋｍ　　Ｒ　１０９ｋｍ

体重　　７９．７５ｋｇ
体脂肪率　　１１．１％
筋肉量　　６７．２５ｋｇ
内臓脂肪　　７．５レベル
基礎代謝　　２０２２kcaｌ
体内年齢　　１７歳
骨量　　３．６ｋg

出勤(涙）

今日は、地元のマラソン大会
出たいのだが、残念ながら仕事の為ＮＧ・・・・

スタート会場の上田県営球場では、ウォーミングアップをしている人たちが
顔だけ出そうとすれば出せたのだろうが
今日もしっかり二度寝でＺＺＺＺＺｚｚｚｚ

今日はいい感じの秋晴れ
皆、気持ちよく走ったのでは？？？
おいらはせつなくお仕事で(T_T)

帰宅後、ラン練習へ
今日は志津香方面へ
ちょっと寄り道ランを(^_^;)
マスター他、楽しんできたようだ
Ｔ内さんが、１０ｋｍ年代で７位になったようで
ちょっとした祝勝会を（悪くても呑むのだろうけど・・・）
４１分でとのこと、なかなかのタイムだ！！！
今のおいら、４０分切れるのだろうか？？？
スピード練していないおいらは負けそ～～～
来週は、大町アルプスマラソン（フル）

目標は、歩かず完走なのだが・・・・
実は一回もできたことがない・・・・・
厳しいかな～～～

本日

Ｒ　　バイパス～志津香経由　　１４ｋｍ　　１：０７：１２

１０月累計　　Ｓ　４２００ｍ　　Ｂ　１７８ｋｍ　　Ｒ　１０４ｋｍ

体重　　７７．７０ｋｇ
体脂肪率　　１２．５％
筋肉量　　６４．４５ｋｇ
内臓脂肪　　７．５レベル
基礎代謝　　１９３０kcaｌ
体内年齢　　１７歳
骨量　　３．５ｋg

微妙・・・・

今朝はしっかり寝坊・・・・
それでも、５：４０に目覚ましで起きたが・・・・・
寝た！！！！
やはり、昨日の疲れだろうか？？

天気予報では、今日の天気は雨だったが
ん！？　そこそこいい天気だぞ！！！
運動日和！！！
皆サイクリングしているのだろうな～～
明日は地元の上田古戦場マラソンだが
おいらは、残念ながら仕事なので・・・・・(T_T)
仲間は結構参加するのだが(^^♪

輪徳さんからホイールの降れ取りが終わったとのことで
取りに行ってから帰宅（早くやってくれた）
一通の封書が
小海氷上トライアスロン！！
もうこんな時期か～～～

何か今日は微妙に気分が乗らず
ウダウダしていて
アクアへ！！！
の～～～～んびり泳ごうと泳ぎ始めたら
何故か一気に２０００ｍを(^_^;)
意外と疲れは感じなかったが、泳ぐと
次の日の朝がだる～～いのね・・・・
学生時代の体育の水泳の授業の次の授業の時のだるさで・・・・
少し動けばいいのだが・・・・・・
明日、修理したバイク乗りたいのだが・・・・・(^_^;)

本日

Ｓ　　２０００ｍ（２０００ｍ×１本）

１０月累計　　Ｓ　４２００ｍ　　Ｂ　１７８ｋｍ　　Ｒ　９０ｋｍ

体重　　７７．７０ｋｇ
体脂肪率　　１３．７％
筋肉量　　６３．６０ｋｇ
内臓脂肪　　８．０レベル
基礎代謝　　１９０３kcaｌ
体内年齢　　１７歳
骨量　　３．５ｋg

始動準備

帰宅したら、長野マラソンのエントリー開始の
知らせの葉書が届いた(*^_^*)
今年は１１/２５
おお！！休日だ(^^♪
ＰＣの前で待機決定だね
ただ葉書に時間が書いていなかったぞ？？０：００～！？
去年は１０：００～だったけど
携帯で工場の隅で申し込んだ記憶が(^_^;)
１０：０４には申し込み完了していたけど
でも、急がないとね～
去年４日で定員の７０００人にだから・・・・・
今年は・・・・・・

今朝の朝練は、何とか乗っていたって感じ
でも、乗った！！

夜も、常田新橋の１６ｋｍをのんびり
というより、それ以上スピード出せずに走った
常田新橋のベストが１：０１：２９
今日は・・・・・・
１：２０：０３(^_^;)
まっこんなもんでしょう
今はスピードはまだまだだしね（すぐに潰れてしまう）
実際、大町も練習がてらの大会と位置づけているし
（設定タイムはあるけど）
ここから、長野マラソンに向け始動です！！！
で、自転車練習は少なく・・・・

本日

Ｂ　　野倉～原峠　　３７ｋｍ

Ｒ　　常田新橋　　１６ｋｍ　　１：２０：０３

１０月累計　　Ｓ　２２００ｍ　　Ｂ　１７８ｋｍ　　Ｒ　９０ｋｍ

体重　　７８．２０ｋｇ
体脂肪率　　１３．２％
筋肉量　　６４．４０ｋｇ
内臓脂肪　　８．０レベル
基礎代謝　　１９２９kcaｌ
体内年齢　　１７歳
骨量　　３．５ｋg

お疲れかな？

今朝はつらかった
昨日のランの疲れが少々残った状態で朝練
Ｉ村さんも久々でゆっくりらしいがおいらにはキツかった

今日は家の用事で夜は練習なし
志津香さんで夕飯を
ＥＭＳをと思ったけどＰＣの前で、うたた寝してしまったので
速効寝るとしよう
少々喉が・・・・風邪かな？？

本日

Ｂ　　野倉～原峠（リサーチパーク回避）　　３７ｋｍ

１０月累計　　Ｓ　２２００ｍ　　Ｂ　１４１ｋｍ　　Ｒ　７４ｋｍ

体重　　７７．５５ｋｇ
体脂肪率　　１０．３％
筋肉量　　６５．９５ｋｇ
内臓脂肪　　７．０レベル
基礎代謝　　１９７６kcaｌ
体内年齢　　１６歳
骨量　　３．６ｋg

食べすぎ(>_<)

体重がまたまた増量
Ｍ美からお怒りのメールが・・・・
まっ食べすぎなのだが・・・・間食が普通の人の食事並み
太らないほうがおかしい(^_^;)
ジュースなどで糖分をうまくやった方がいいかな

昨日は読書をしながら
ＥＭＳは腹筋（腹直筋）、腓骨筋、上腕二頭筋＆三頭筋の持久モードで

今朝は、起きたら路面がウエットＮＧ気温は暖かいの雨はやんでいたので
ランニングはできたが、ウダウダとで・・・・
しかし３０分だけローラーをクルクルと
やはり気温が高いせいだろう汗だく、扇風機が欲しかった
今日も三本ローラー、前回はボトルを取る時かなりふらついたが
今日はうまくいった。

夜は、炊飯器のコンセントが抜けていて、夕飯が少々遅く(^_^;)
ＥＭＳしながら夕飯で臀部をし
お墓コースへ結構落ち葉がで掃き掃除して帰宅
今日は忘れずにタイムは計れた

本日

Ｂ　　ローラ（三本）３０分　　１５ｋｍ

Ｒ　　お墓コース　　１４ｋｍ　　１：０５：３８

補強　　臀筋（持久モード）

１０月累計　　Ｓ　２２００ｍ　　Ｂ　１０４ｋｍ　　Ｒ　７４ｋｍ

体重　　７８.２５ｋｇ
体脂肪率　　１３．４％
筋肉量　　６４．３０ｋｇ
内臓脂肪　　８．０レベル
基礎代謝　　１９２６kcaｌ
体内年齢　　１７歳
骨量　　３．５ｋg

不調・・・・

今日は朝からぼ～～～～～っと
１３：００頃それでもアクアへと行ったが
血圧がいつもより低いぞ！？（１００の６７）
かなり疲れている証拠だ
やはり、昨日汗かきすぎたせいかもしれないな～
少々筋トレしてからプールへ
軽く２００ｍほど泳いでから５００ｍを泳いで
５０分ごとに１０分間の休憩時に
Ｍ沢さんがいたので歓談(*^_^*)
この前の志津香の飲み会に誘われなかったと・・・・
やば・・・連絡忘れた(T_T)（連絡先知っているのおいらとＨ内さんだけだし・・・・）
ジャグジーで結構長話をしていたな～（４０分ぐらい？？）
Ｍ沢さんにも休め！！と言われ帰る事にした
帰り血圧はかるとやはり変わらず・・・・
動けばできるがやると、風邪ひくことが多いので今日は後はオフに
でもたぶんＥＭＳをするのだろうが・・・・

アクア帰り、ＤＶＤ借りにが本を買ってきた
読書しながらＥＭＳですな（映画は見たけど・・・・）

本日

Ｓ　　７００ｍ　　（１００ｍ×２、５００ｍ）

１０月累計　　Ｓ　２２００ｍ　　Ｂ　８９ｋｍ　　Ｒ　６０ｋｍ

体重　　７７.２５ｋｇ
体脂肪率　　１２..９％
筋肉量　　６３．８０ｋｇ
内臓脂肪　　７．５レベル
基礎代謝　　１９０８kcaｌ
体内年齢　　１７歳
骨量　　３．５ｋg

走りこみ

今日は一応朝練なのだが、天気が雨で
昨日の時点で中止に
で昨日三本ローラをだが、
疲れていたのか休みからの安心感か寝坊？？

昨日はＥＭＳをやってから就寝
大腿四頭筋（持久筋）

１１：３０頃からアクアへ
１０：００～開館だが朝は混んでいるんので
外を走ろうかなと思ったが、天気と膝に負担をかけたくないのと
汗をかきたいので（ダイエットメニューで）
のんびりランニングマシンでテクテクと

何気にそのランニングマシンは新しいので人気が
１２：００以降はいつも空くのだが・・・
少々混んでいた

他の機械があるので、ｉｐｏｄ聞きながら平常心
心では（誰か降りてと思いながら）
空き始めて、トレーナー？？Ｎ野さんとおしゃべり ♪♪♪
一応、３０ｋｍを走った
もうちょっと走りたかったが断念

あとはプールでクールダウン
終わった後体重を計ったら最初と比べたら４ｋｇ減量

帰宅し夕飯後
三本ローラーを今日はビンディングで
結構乗れたかな？？ただボトルを取る時はふらついたかな
アウターにしてスピドーを上げたら結構安定したが
基本ローラは回転なのでインナーで
クルクルと

明日も休み何をしようかな

本日

Ｒ　　ランニングマシン　　３０ｋｍ

Ｂ　　三本ローラ　　　１５ｋｍ

Ｓ　　１０００ｍ（５００ｍ×２）

補強　　脊柱起立筋等

１０月累計　　Ｓ　１５００ｍ　　Ｂ　８９ｋｍ　　Ｒ　６０ｋｍ

体重　　７７．６０ｋｇ
体脂肪率　　１２..５％
筋肉量　　６４．４０ｋｇ
内臓脂肪　　７．５レベル
基礎代謝　　１９２７kcaｌ
体内年齢　　１７歳
骨量　　３．５ｋg

初体験(*^_^*)

初体験の三本ローラー

何枚か撮ったけどまともなのこれ一枚

しばらく廊下でかな(^_^;)

今日はお休み！！！
練習も(^_^;)

朝、志津香のマスターからＴＥＬ
昨日寄り道ランのとき
三本ローラーをと話をしていたら
「出したんだけど、取りに来れる？」
マスターが貸してくれるとのこと(^^♪
これで、冬は乗るぞ！！

帰宅して乗ってみた・・・・・・

初体験です(*^_^*)

落車が怖いので廊下で、尚且つサンダルで
ふらふらと右左肩で支えながら乗った
ほんの五六分だけだが少し汗ばんだぞ！！
自転車ってまっすぐ乗るのは難しいな～～～(^_^;)

がんばってスキルアップを！！！

今日はオフに
ただＥＭＳをしようか、少々考え中なのだが、それは明日に
明日、明後日も休み
明日走りこみしたいのだが、天気が・・・・
昨日大町の参加通知が届いた(^O^)／

寄り道ラン

昨日は完全にボロボロだったが
寝ながらＥＭＳをしっかりやった

補強　

ＥＭＳ　　ハムストリングス、下腿三頭筋（持久筋）

今朝はしっかり寝ていようと思ったが５：２０に目が覚めた
朝練だと遅刻だけど今日はナシ
寝た！！寝ながらＥＭＳだからコードは付けっぱなしで・・・・

夜は土曜はアクアなのだが
昨日、走らなかったのでランに
最近からマラソン向けのコースに(*^_^*)
ちょっぴり朝練の自転車がかなりしんどいのだが・・・・
がんばっていこう！！
ランのコースは今日は志津香さん方面へ
バイパスの上りが結構しんどいし、新田からの下りもキツイ
どうしても下りでブレーキをかけてしまう
まだまだですな～
それに、きついのか信号待ちでの時計のリスタートを忘れ、タイムが不明

で志津香さん方面、お客が多くいれば素通りなのだが・・・・・
しっかり寄り道して、マスターと歓談(*^_^*)
８：３０にＴＶに後ろ髪（髪ないけど）引かれながら出たのだが
帰ったのが１０：２０
１４ｋｍでかかりすぎ(*^_^*)
まっいいか！！！

本日

Ｒ　　バイパス～志津香　　１４ｋｍ

補強　　広背筋（有酸素パワー）

１０月累計　　Ｓ　５００ｍ　　Ｂ　７４ｋｍ　　Ｒ　３０ｋｍ

体重　　７８．４５ｋｇ
体脂肪率　　１１．６％
筋肉量　　６５．８０ｋｇ
内臓脂肪　　７．５レベル
基礎代謝　　１９７３kcaｌ
体内年齢　　１７歳
骨量　　３．６ｋg

眠い・・・

今日は完全に不調・・・・
朝練もまったくダメダメ
でも心拍はそこそこ上がってはいるものの・・・

そこからず～～っと眠い感じ・・・・
仕事中、ＰＣで調べごとをしていたら、意識が飛んでたり・・・・
といいつつ、昼寝は微妙・・・・
で何故かお腹がメチャメチャ空くし・・・・
で食べる食べる！！！

夜練はナシにして、体重計乗ったら(>_<)
まさかの８０ｋｇ台
どないしよ～

でも眠いＥＭＳしながら寝てしまいそう・・・・
先日の飲み会後より眠いし何か頭痛も

本日

Ｂ　　野倉～原峠（リサーチパークのアップダウン回避）　　３７ｋｍ

１０月累計　　Ｓ　５００ｍ　　Ｂ　７４ｋｍ　　Ｒ　１６ｋｍ

体重　　８０．２５ｋｇ
体脂肪率　　１２．８％
筋肉量　　６６．３５ｋｇ
内臓脂肪　　８．０レベル
基礎代謝　　１９９５kcaｌ
体内年齢　　１７歳
骨量　　３．６ｋg

はてはて？？？

自分が調子が良いのか悪いのか不明・・・・
たぶん、疲れからだと思うのだが
でも現状で調子がいいといっても・・・・・・
現状じゃ～～～・・・・

今日もしっかり朝練！！
寒くなってきたな～でもランニングにはちょうどいい気温なんだけど
風を切る自転車は少々寒い・・・・いつまで乗れるのだろうか
（少々ではないと言われそうだけど・・・・）
今日は完全に遅れてた・・・・
でも心拍はまずまず負荷時は１６０～１７０をキープ
不整脈的な２００オーバーは無くなった
故障後の朝練自体なれてきたのかな？
いい傾向だ
冬はラン主体になるが
３０分程度は朝ローラーをと思っている
（春先でおくれないためにも）

夜はアクアへ
筋トレをメインにこなした、スタッフのＫ土君と結構雑談していましたが(^_^;)
筋トレのメニューはとりあえずこなした
ただ、スイムは少々・・・
ただ今日、スイムパンツ忘れて・・・・スパッツで泳いでたので・・・・・

本日

Ｂ　　野倉～原峠　　３７ｋｍ　

Ｓ　　５００ｍ　（１００ｍ×５）

補強　　アップライト/ロウ１０回　　スクワット①１０回　　バタフライマシン１０回　　チェストプレス/ロウ１０回　　レッグＥＸ/カール１０回　　ショルダープレス/ライトプル１０回　　腹筋２０回　　背筋３０回　　脚上げ腹筋１５回　　ボールにて内転筋５０回　　腕立て１０回　スケートジャンプ２０回　　スクワット②１０回　　踵上げ２０回　　（各２セット）

１０月累計　　Ｓ　５００ｍ　　Ｂ　３７ｋｍ　　Ｒ　１６ｋｍ

体重　　７８．４０ｋｇ
体脂肪率　　１１．５％
筋肉量　　６５．８５ｋｇ
内臓脂肪　　７．５レベル
基礎代謝　　１９７４kcaｌ
体内年齢　　１７歳
骨量　　３．６ｋg

切り替え(*^_^*)

今日から１０月
大町のフルマラソンもあるし、長野マラソンの申込みもたぶん今月では？？？
だらけた気持ちも切り替えて
がんばっていこう！！！
って思ったが・・・・
朝から挫折・・・・・・
一応朝練の予定で、５時前に起きたらウエット・・・・・(T_T)
Ｉ村さんにＮＧの連絡をして
安心したのか、しっかり二度寝・・・・・
せめて、ＥＭＳしながらにしないと・・・・

夜は、帰り輪徳さんにメンテに預けた自転車を取りに行っていたので
少々スタートが遅れたが、常田新橋コースの１６ｋｍを
ボチボチと走った（マメも少々痛かった）
一応、タイムも計っていたが信号待ちでストップの後リスタートし忘れ・・・・
まず走りこんで体重落とさないと

本日

Ｒ　　常田新橋コース　１６ｋｍ

補強　　ＥＭＳ　　脊柱起立筋等（有酸素パワー）

１０月累計　　Ｓ　０ｍ　　Ｂ　０ｋｍ　　Ｒ　１６ｋｍ

体重　　７７．１５ｋｇ
体脂肪率　　１２．３％
筋肉量　　６４．７０ｋｇ
内臓脂肪　　７．５レベル
基礎代謝　　１９３６kcaｌ
体内年齢　　１７歳
骨量　　３．５ｋg